農曆年後不敢站上體重計？營養師分享「年菜餐盤」6 口訣　美味均衡不過量 -- 上報 / 生活

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邱家琳 2024年01月30日 14:00:00

農曆春節即將到來，你經常在家吃完圍爐火鍋或滿桌年菜佳餚後，又擔心體重失控嗎？台北市立聯合醫院中興院區營養師徐裴莉建議，民眾可以利用家中餐盤，活用衛福部國民健康署設計的「我的餐盤」6 口訣，調整 6 大類食物份量與比例，在春節期間安心享用美食而不過量。

口訣 1：飯跟蔬菜一樣多

舉凡飯類（油飯、米糕）、麵食（炒麵、米粉、冬粉）、糕點類（蘿蔔糕、年糕、發糕、湯圓）、根莖類（芋泥、南瓜派、地瓜球、玉米）等均屬澱粉含量豐富的全榖雜糧類，稍不注意就容易進食過量。為了均衡一下，搭配和全榖雜糧類一樣多的各式蔬菜類可以增加飽足感。

健康年菜食譜：起司鮭魚、烤芝麻雞排、腰果肉丁、蘿蔔糕、炒西蘭花、蘋果。（台北市衛生局提供）

冬季常見蔬菜種類包含葉菜（菠菜、芥藍、茼蒿）、包葉菜（長年菜、高麗菜、大白菜）、花菜（白花菜、青花菜、金針花）、根菜（胡蘿蔔、白蘿蔔）、果菜（冬瓜、番茄、彩椒）、豆菜（豆芽菜、碗豆莢、四季豆）、蕈菇類（香菇、杏鮑菇、木耳）、海藻類（髮菜、紫菜、昆布）等，均含有豐富之膳食纖維、維生素和礦物質等。

每餐攝取 1.5 個拳頭大小的份量，對於體重控制、降膽固醇、延緩血糖上升與預防便祕，應有明顯效果。

水果和蔬菜兩者最大的不同在於水果含糖量高，熱量相對也高，因方便即食，往往民眾容易吃過量。徐裴莉建議每餐水果攝取維持一個拳頭大小的份量，每日攝取兩次為宜，提醒有血糖問題的民眾尤其要注意水果的適量。

健康年菜食譜：梅汁長排、清蒸白蝦、甜豆肉絲、炒皇宮菜、櫻花蝦炒米粉、杏仁奶酪、綜合水果。（台北市衛生局提供）

在年菜中，豬、牛、羊、雞、鴨、鵝、海鮮、蛋及豆製品等為高蛋白質來源，然而部分品項脂肪含量高及烹調方式，如炒、煎、炸等，也有高熱量的疑慮。因此，每餐攝取一個掌心的體積較為恰當！

徐裴莉提醒，以原型、加工程度少、低脂、清淡烹調，如蒸、烤、燉、拌等的豆腐、鮮魚、雞肉等食材為首選，不僅可避免熱量過高，且容易消化吸收，較不會產生腹脹。

堅果種子類包含花生（糖）、腰果（塔）、核桃（酥）、杏仁（片）、芝麻（粩）、松子、瓜子、南瓜子、葵瓜子等，常拌入菜餚、零食點心中，因其中富含油脂為濃縮熱量來源，建議限量食用，每餐不超過拇指大小（約一茶匙），一天總量則不超過一湯匙為限。

健康年菜食譜：翠玉豆腐、滷腱肉、紅豆雜糧飯、烤核桃、蘆筍蝦仁、清炒高麗菜、優格、柳丁。（台北市衛生局提供）

每天早晚各喝一杯（240 毫升／份）乳品可增進鈣質攝取，保持骨質健康。其他乳製品還有無糖優酪乳（240 毫升／份）、無糖優格（210 克／份）、起司（2 片／份）、焗烤用乳酪絲（35 克／份）等亦可適量攝取。

徐裴莉表示，運用「我的餐盤」年菜選擇技巧，以不同型態的餐盤呈現，方便民眾達到均衡飲食的範例參考，可避免在美食佳餚當前無限量的大快朵頤，讓大家在春節期間樣樣吃得到、吃得巧、吃得開心、吃得健康無負擔。

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