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#健康 #喝水 #餓怒症

讓餓怒變開心！7 種控制飢餓感最簡單的方法

蘇珊・亞伯斯 2023年11月03日 07:00:00

多喝水，沒壞處

「我以前經常頭痛，感覺體力不濟，這讓我脾氣暴躁，容易餓怒。現在，有兩件事使我受益頗多。一是不論去哪裡，我都隨身攜帶水瓶；二是我會吃含有大量水分的食物—含水量百分之九十二的西瓜是我的最愛。」

說到喝水，我......

• 喝得不夠。

• 討厭喝水，因為喝水無聊又淡而無味。

• 如果吃飯時有人拿水給我，我就會喝些。

• 經常喝水，也會隨身攜帶水杯。

（延伸閱讀：有這 10 個狀況代表你身體缺水了！缺水不僅會造成負面情緒和思考　還可能會有「這種」嚴重後果）

假設你在一家餐廳，服務員問：「您要來杯水嗎？」你會回答「好」還是「不用了，謝謝」呢？

如果你選擇要喝，你是真的想喝那杯水嗎？

在美國任何一家餐廳，這都是相當常見的情況。我們常常想當然耳地認為水是免費的，隨時可得的，而且美國餐廳在飯前都會提供水。但在其他國家卻非如此。

我有位諮詢者前一陣子去義大利西西里島旅行時，發現到這一點。在那裡，用餐時供應的水是需要付費的，世界上許多地方也是如此。在西西里島吃每一餐時，她都必須自己買水，還要決定是買「冷水」還是「熱水」。飲用水收費涉及許多因素，比如當地的水是否成本較高、過濾成本，或者僅僅是為了收取小費。

那一次旅行讓這位諮詢者改變了喝水的觀念。當她不得不在餐廳中為買水喝時，她突然意識到水在飲食中扮演的角色。她發現自己是渴望喝水的，意識到自己有多口渴，注意到不喝水會讓她感覺如何，以及用餐前如果能喝杯水會是多麼提神。

儘管美國餐廳經常在用餐時提供水，但只有少數人在家中也這樣做。好消息是，水是管理餓怒的最佳工具之一。

研究已多次證明了這一點。例如，伯明翰大學的研究人員發現，每次用餐前喝約四百八十c.c.或一大杯的水，有助於控制食慾。在此研究中，八十四名成年人受邀參與一項為期十二週的實驗，也都從中獲得了改善飲食和加強運動的建議。

隨後，他們被分為兩組。第一組被要求連續十二週在每天三餐前三十分鐘喝四百八十毫升的水。第二組為對照組，三餐前不能喝水，且想像自己已經吃飽，這是為了讓受試者在心理上誤認為自己正受到干預。

結果，要求餐前喝水的那一組平均瘦了一．三公斤，而對照組僅減重○．八公斤。

此實驗最重要的結論就是，若你想管理食慾或更用心進食時，充分攝取水分是極為重要的。

（延伸閱讀：8°C 強冷氣團恐「傷心」！　醫勸喝水別偷懶、營養師拋遠離中風 6+5）

讓餓怒變開心

為了幫助諮詢者能從喝水中受益，我常告訴他們要從每天增加喝水量做起，這是為控制飢餓感所能做出最簡單的改變。

一、飢餓時可以吃能補水的食物

每天至少吃一種補水食物，如西瓜、草莓、哈密瓜、桃子、橘子、脫脂牛奶、黃瓜、生菜、櫛瓜、葡萄、芹菜、優酪乳、番茄、甜椒、葡萄柚或椰子汁。我最喜歡的一種補水食物是冷凍葡萄。

將這種做法視為一種實驗，並記錄吃這些食物對你的情緒和食慾有何影響。

二、用餐時要喝水

請在飯前喝些水。研究證明，飯前三十分鐘喝五百六十八毫升（約二．四杯）的水有助於更用心吃下一頓飯。與那些飯前不喝水的人相比，喝水的人飽足感會更明顯，也會感到更滿足，飯後飢餓程度也會降低。因此，要像你在餐廳裡吃飯一樣，在等待用餐前花些時間喝杯水。

研究顯示，飯前喝兩杯水的人，比不喝水的要少吃百分之二十二的食物。但要記得，餓怒管理計畫並非讓你減少進食，而是能更用心吃東西。

三、用餐從喝湯開始

因為湯裡含有大量水分，所以開始用餐前先喝湯有助於控制食慾。研究人員發現，飯前喝一碗湯可以減少飢餓感，並使攝取的總熱量減少約一百卡路里。

四、設定明確的喝水目標

觀察自己的喝水習慣，瞭解你通常會喝多少水，然後逐漸增加每天的喝水量。可以每次增加半杯，或任何你能承受的喝水量。知道你的目標何在有助於實現你的目標。如果你容易忘記，手機的 APP 程式可以提醒你。現在就開始喝杯水吧！

五、設定期限和提醒

請調好鬧鐘提醒自己喝水，或者設定一個時間，比如：「我會在上午十點前喝一杯水」。

六、隨時準備冷水

將水瓶放進冰箱，以便隨時能飲用冷水。如果你不喜歡普通的白開水，可以加些切片的柳橙或檸檬，使其更具風味。

七、將喝水與日常習慣相連結

如果很難記住新的行為或習慣，將之與已形成的習慣做連結會很有幫助。比如，你可能不會覺得每天刷兩次牙這種事很費力，那就在刷完牙之後喝杯水。這樣做是不是很簡單？

*本文摘自《餓怒症：掌控飢餓，擺脫煩躁，終結瞎吃的45個最強飲食法則》，時報出版出版。

【作者簡介】

蘇珊・亞伯斯 Susan Albers

《紐約時報》暢銷作家，美國克里夫蘭醫療中心的心理師，專長為飲食問題、體重管理、體態問題以及冥想，並在美國與世界各地舉辦「正念飲食」工作坊。

於美國丹佛大學取得碩士及博士學位後，在印第安納州的聖母大學完成美國心精神醫療學會的實習，並於史丹佛大學擔任博士後研究員，同時也是「飲食失調學會」（Academy of Eating Disorders）的會員。

共著有八本正念飲食相關書籍，在《歐普拉》雜誌、《華爾街日報》、《健康》雜誌、《華盛頓郵報》等都是炙手可熱的經典。在美國著名的醫學節目〈奧茲博士〉（Dr. Oz）中，是深受觀眾喜愛的重要嘉賓。

【譯者簡介】

孫乃榮

翻譯學博士，畢業於北京外國語大學中國外語語教育研究中心，現任職河北工業大學外國語學院。熱愛翻譯實踐及翻譯研究，長期從事本科生及碩士生翻譯課程教學工作。