端午節「粽子」這樣吃　營養師 3 招教你健康吃不胖 -- 上報 / 生活

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#端午節 #粽子

林冠伶 2023年06月22日 09:00:00

粽子是端午節大家第一個常想到的食物之一，而粽子種類其實又分很多種，光是在台灣常見就有北部粽、南部粽、鹼粽、粿粽、豆沙粽等等，健美冠軍營養師 DGI 黃威杰指出，每顆粽子以熱量的角度估算，從 200 大卡~600 大卡都有，舉例來說，光一顆北部粽，就需要快走 4 到 5 小時，才能將熱量消耗掉。

不只如此，黃威杰也提到，一般民眾只知道粽子熱量高，但其實還有一個飲食地雷，在現代人的飲食習慣當中，其實不盡然是熱量爆表的問題，反而更應該關注營養素的比例。

黃威杰強調，大家常見的南部粽、北部粽裡面通常都有鹹蛋黃、五花肉、以及用油拌炒過後的米飯，這裡面將近 50% 都是油脂提供的熱量，而另外 50% 則是碳水化合物，蛋白質明顯不足，可以簡單記得三個方向，讓你過端午的時候能夠吃到「粽」點，又能營養滿分不發胖。

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1. 取代正餐澱粉

一顆肉粽將近有 2 碗白飯的熱量，其中澱粉含量也較高，尤其糖尿病患者如果對於血糖控制有所要求的，建議每日一顆肉粽為限，如果當餐已經有攝取肉粽，建議其他餐可以適當的減少澱粉的攝取，這樣就能降低每日總熱量和澱粉的攝取量。

搭配蔬菜可以增加當餐的飽足感，提供足夠的纖維也能促進腸胃道消化功能，尤其是平常腸胃道消化功能較差的民眾，透過增加蔬菜的攝取，不僅能夠避免肉粽吃過量的問題，同時也讓飲食更加均衡。

不管是南部粽還是北部粽，裡面都會包較為油膩的三層滷肉，如果是自己包粽子來吃，建議可以選用較少油花的部位做為食材使用，不僅能大大降低過多飽和脂肪的攝取，也能補充優質的蛋白質，適量的優質蛋白質，對於體重控制和年長者的肌肉流失，都有一定的幫助。

也建議大家在享受美食之餘，搭配衛生福利部國民健康署建議的運動 333，每週至少運動 3 次，每次至少 30 分鐘，心跳至少每分鐘 130 下，相信今年的端午可以讓大家放「粽」不放縱。

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